Exercițiu pentru forța musculară: Cât de des, nu cât de mult faceți poate fi cheie

• Un nou studiu constată că exercitarea pe scurt cinci zile pe săptămână poate fi superioară unei sesiuni de exerciții extinse o dată o săptămână.
• Participanții studiului care au făcut doar șase exerciții de rezistență la braț cinci zile pe săptămână au îmbunătățit forța musculară și grosimea musculară.
• Studiul a implicat exerciții cu rezistență maximă, dar cercetătorii sunt Văzând dovezi în studiile în curs de desfășurare care sugerează un exercițiu de rezistență mai puțin intens, poate funcționa. Pentru unii, este mai ușor să sculptați un pic de timp în fiecare zi, în timp ce alții consideră că perioadele mai lungi de exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână sunt mai realizabile. O întrebare care trebuie pusă este dacă cele două abordări sunt la fel de benefice.

  Un nou studiu al cercetătorilor de la Universitatea Edith Cowan din Perth, Australia și Universitatea Niigata din Japonia și Universitatea Nishi Kyushu au descoperit că nu sunt. /P>

  Cercetătorii au descoperit că cantități mici de exerciții fizice cinci zile pe săptămână au îmbunătățit mușchiul mai mult decât o singură sesiune de exerciții săptămânale extinse.

  Autorul corespunzător al studiului, a declarat Dr. Masatoshi Nakamura, Medical Medical Știri de astăzi:

  „Credem că dacă mergeți doar la sală o dată pe săptămână, nu este la fel de eficient ca să faci un pic de exerciții în fiecare zi acasă.”

  " De asemenea, este bine să păstrezi un antrenament greu la sală. Cu toate acestea, cred că este un obstacol pentru mulți oameni ”, a adăugat dr. Nakamura.

  Câștigurile au fost rezultatul unui singur set de șase exerciții de rezistență excentrică, efectuate în fiecare săptămână.> Exercițiile de antrenament de forță includ de obicei trei faze: o fază concentrică, o fază izometrică și o fază excentrică.

  Faza concentrică se concentrează pe scurtarea mușchiului țintă, atingând contracția maximă pentru a depăși gravitația sau o gelarex farmacie altă formă de încărcare a rezistenței. Faza izomerică corespunde punctului de tranziție al unui exercițiu în care mușchiul este staționar în urma fazei concentrice. În cele din urmă, faza excentrică urmează faza izometrică, în care mușchiul este prelungit sub sarcină pentru a reveni la poziția sa de pornire.

  Antrenamentul excentric se concentrează pe prelungirea mușchilor sub tensiune, de obicei prin încetinirea acestuia ca mijloc de creștere a intensității și a anumitor beneficii ilicite.

  Profesorul Paul Arciero, al departamentului de științe fiziologice umane de la Skidmore College, care nu a fost implicat în studiu, a declarat pentru MNT:

  „Beneficiul pozitiv al acestui studiu a arătat un foarte mic Stimulul de antrenament (angajamentul de timp) a produs o creștere semnificativă a forței. ”

  Studiul este publicat în The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

  30 contracții pe săptămână, în două Ways

  Cercetătorii au împărțit 36 ​​de participanți în trei grupuri care au exercitat timp de patru săptămâni:

• Grupul 6 x 5 – au efectuat șase contracții pe zi cinci zile pe săptămână.
• Grupul 30 x 1 – a efectuat toate cele 30 de contracții în timpul unei singure sesiuni săptămânale.
• Grupul 6 x 1 – a efectuat doar șase contracții o dată pe săptămână.

Grupul 6 x 5 au fost singurii participanți care au construit atât forța musculară, cât și grosimea la sfârșitul perioadei de studiu.

Grupul de 30 x 1 a construit grosimea musculară, dar nu și forța musculară. Grupul de 6 x 1 nu a arătat nicio îmbunătățire.

Cheltuind efortul maxim

Contracțiile participanților efectuate au fost maxime, forțând mușchiul să muncească cât mai mult posibil.

„Pentru a efectua contracții excentrice maxime, așa cum sunt utilizate în studiu, sunt necesare echipamente foarte scumpe numite dinamometru izokinetic, care limitează foarte mult aplicarea constatărilor, deoarece nu toată lumea are acces la acest echipament specializat acasă sau într -o sală de gimnastică/fitness Centru ”, a menționat prof. Arciero.

Mai mult, a spus el,„ acest tip de exerciții excentrice maxime produce o creștere semnificativă a durerii musculare, care poate descuraja mulți oameni, inclusiv copiii în vârstă și mici care poate avea un risc crescut de vătămare. ”

„ Durerea musculară și creșterea riscului de accidentare sunt motive majore pentru a evita exercițiile fizice ”, a subliniat el.

Nu este clar dacă nivelul de nivel de Efortul explorat în studiu este necesar pentru a obține beneficiile raportate. Din fericire, „Cercetările în curs de desfășurare indică rezultate similare ar putea fi obținute fără un exercițiu de efort maxim”, a spus dr. Nakamura.

Prof. Arciero a propus cercetări suplimentare „care folosește contracții excentrice submaximale care pot fi efectuate folosind echipamentul tradițional de rezistență la echipamente de rezistență tradițională cum ar fi gantere, bariere, cabluri, greutate corporală, benzi etc., pentru a determina dacă produce același beneficiu. Acest lucru ar permite unui segment mult mai mare al populației să beneficieze de această formă de antrenament. ”

5 minute pe zi, 5 zile pe săptămână?

MNT l -a întrebat pe dr. Nakamura dacă este vorba de acest lucru Exercițiile fizice ar putea fi extinse la alte grupuri musculare pentru un antrenament mai cuprinzător, care nu necesită prea mult timp din zi.

„Din păcate, încă nu am investigat alți mușchi, dar credem că beneficiul din șase contracții musculare zilnic s -ar putea aplica celorlalți mușchi ”, a spus el.

„ [I] f găsim cele șase contracții musculare regula zilnică se aplică și altor mușchi, atunci s -ar putea să puteți face o Exercițiul întregului corp în mai puțin de cinci minute. ”-Dr. Masatoshi Nakamura

„ Efectuarea unor mișcări excentrice similare pentru toți ceilalți mușchi ai corpului se poate dovedi a fi un antrenament eficient în timp, cu totul ”A spus prof. Arciero. „Cu toate acestea, nu se știe dacă alți mușchi ai corpului superior, al trunchiului și al membrelor inferioare produc câștiguri similare în forță.”

Valoarea repausului

Dr. Nakamura a atras atenția și la atenția asupra Frecvența și lungimea zilelor de odihnă sau perioadele de repaus.

„Adaptarea musculară apar atunci când ne odihnim, indiferent de volumul de antrenament. Cu toate acestea, efectul de îmbunătățire se poate pierde dacă resturile sunt prea lungi și antrenamentul se face o dată pe săptămână. Mușchii au nevoie de odihnă pentru a -și îmbunătăți puterea și masa musculară, dar mușchilor par să fie stimulați mai frecvent ”, a spus el.

„ De asemenea, am dori să evidențiem dacă cineva nu ar putea face exerciții fizice pentru o perioadă , nu a existat nicio valoare în încercarea de a „compensa” cu o sesiune mai lungă mai târziu. ” – Dr. Masatoshi Nakamura

„ În opinia mea profesională ”, a concluzionat dr. Arciero,„ pentru a beneficia cel mai mult De la exerciții fizice, ar trebui să efectuați exerciții fizice de care vă bucurați sau cel puțin cel mai probabil să efectuați în mod constant pentru a beneficia de el. ”

„ Recomand întotdeauna o rutină de exerciții eficiente pentru timp, multi- Modal – include varietate și este distractiv! – efectuat în natură în natură și beneficiază corpul în mai multe moduri diferite ”, a spus el.

• Biologie/biochimie
• Medicină sportivă/fitness